La mentira de los 10.000 pasos: origen del mito y qué dice la ciencia

De dónde salieron los 10.000 pasos

La cifra no viene de ningún estudio. En 1965, aprovechando el tirón de los Juegos Olímpicos de Tokio de 1964, la empresa japonesa Yamasa lanzó un podómetro llamado «manpo-kei», que se traduce literalmente como «medidor de 10.000 pasos». Se eligió el número en parte porque el carácter japonés para 10.000 (万) recuerda a una persona caminando. Era un buen eslogan, no una conclusión científica. Y, como tantos buenos eslóganes, se quedó.

Qué dice la ciencia de verdad

Cuando los investigadores fueron a comprobar la cifra, encontraron algo distinto:

• I-Min Lee (Harvard, 2019, JAMA Internal Medicine): en más de 16.000 mujeres mayores, las que daban unos 4.400 pasos ya tenían una mortalidad mucho menor que las más sedentarias. El beneficio seguía subiendo… hasta aplanarse en torno a los 7.500 pasos.
• Paluch et al. (2022, The Lancet Public Health): un gran metaanálisis vio que el beneficio depende de la edad. En mayores de 60 se estabiliza hacia los 6.000-8.000 pasos; en menores de 60, hacia los 8.000-10.000.
• Banach et al. (2023): los beneficios empiezan ya desde unos 4.000 pasos, y cada 1.000 pasos extra reducen el riesgo.

Y la OMS ni siquiera habla de pasos: recomienda 150-300 minutos de actividad moderada a la semana. Los pasos son una forma cómoda de medirlo, no el objetivo en sí.

Entonces, ¿cuántos pasos debería dar?

Para la mayoría de los adultos, una franja de 7.000-8.000 pasos al día captura casi todo el beneficio de salud. Si tienes más de 60, incluso 6.000 ya es excelente. Y cuenta tanto o más la intensidad: el mismo número de pasos a buen ritmo aporta más que arrastrándolos.

¿Significa que 10.000 está mal?

No. Más pasos no hacen daño, y 10.000 pasos al día es un objetivo redondo, fácil de recordar y muy motivador. El problema es el todo o nada: mucha gente que no llega a 10.000 se frustra y lo deja, cuando con 7.000 ya estaba ganando casi lo mismo. La cifra perfecta es la que haces de forma constante, no la que te rindes a mitad.

Si quieres traducir esos pasos a algo concreto, mira cuántos km son 10.000 pasos o si caminar 10.000 pasos adelgaza.

Lo que de verdad mueve la aguja

La constancia, no el número heroico de un día suelto. Caminar la mayoría de los días, a un ritmo que te suba un poco las pulsaciones, sostenido durante meses. Eso es lo que reduce riesgos —y eso es, justamente, lo difícil de mantener.

Cómo dar tus pasos pase lo que pase

El enemigo de la constancia es la vida real: lluvia, frío, jornadas de 10 horas, días que no salen. Por eso una cinta de andar bajo el escritorio funciona tan bien para esto: convierte los días imposibles en días de 7.000-8.000 pasos sin depender del tiempo ni de tu agenda. No es para batir récords; es para no romper la racha.

Fuentes

• I-Min Lee et al. (2019), JAMA Internal Medicine — pasos y mortalidad en mujeres mayores.
• Paluch et al. (2022), The Lancet Public Health — metaanálisis de pasos diarios por edad.
• Banach et al. (2023), European Journal of Preventive Cardiology.
• Organización Mundial de la Salud — recomendaciones de actividad física.
• Xataka / Infobae / Vitónica — origen del mito «manpo-kei» (Yamasa, 1965).